超メモ帳(Web式)@復活

統合失調症を患い、はてなからも逃亡。現在、復活のため準備中。


SPONSORED LINK

休日の寝だめに頼らない睡眠負債の解消方法。

f:id:yuki_2021:20171026232134j:plain:w300


スマホがデータ通信量制限に引っかかってしまった。バスでブログ巡回なんかをしているためだろう。低速回線だとスターを読み込まないな。


8.5GBの容量があるんだけど毎日モバイル通信使ってたら使い切るもんなんだな。今まで家のwifiを使ってたから余らせてきたんだ。プロバイダはauLTEプランで通常データ容量は7GBなんだけど、長期契約ボーナスで1.5GBのボーナスがある。


ネットは酷使するんでauフラットプランに変えようかどうか考えているんだ。ストリーミングでラジオを聞くなどの事をしていると、8.5GBぐらいはあっさり使い切る。auフラットプランなら20GBまで使える。


でもまぁ、26日まで8.5GBの容量でLTEプラン十分使えているから、追加データチャージをしながらなら困らないかもしれないんだよな。どうも料金をみているとフラットプランの方が安そうなんだけど、どうなんだろ? どうせプランの変更は2年縛りの契約変更時しか受け付けないってパターンだろうしな。一応、ショップに行って話だけは聞いておこうかな?


さて、今日は木曜日なので今週のお題が更新された。今日はこれでお茶を濁しておこう。


今週のお題「休日の過ごし方」

アウトドア派? インドア派?

今週のお題は「休日の過ごし方」です。

休日は、予定を詰め込んでアクティブに動き回るタイプですか? それとも、疲れをとるために家でのんびりするタイプですか? あなたの「休日の過ごし方」を教えてください。皆さまのご応募、お待ちしております。


特に面白い話が出来そうなお題でもないな。休日は起きたら来週の仕事に向けて洗濯したり料理したりしている。平日よりも忙しいかも知らん。


うーん、でも休日は12時ぐらいまで寝てるからな。日頃の夜更かしの睡眠負債の返済に当てている。


睡眠負債って言葉だけは知っているけど、意味をよく知らんな。調べてみる。

僅かな睡眠不足が積み重なり「債務超過」の状態に陥ると、生活や仕事の質が低下するだけでなく、うつ病、がん、認知症などの疾病に繋がるおそれがあるとされる。

日本人のおよそ4割は睡眠時間が6時間未満で、睡眠不足の状態にある。しかしこれを自覚できていないケースもあり、睡眠不足が蓄積していってしまう。

2003年にペンシルベニア大学が行った研究によれば、6時間睡眠を2週間続けた被験者グループの脳の働きは、2晩徹夜したグループと同程度まで低下している。

睡眠負債 - Wikipedia


なんじゃこりゃ! やべぇやつじゃん。僕はメンタル系の病気持っているから睡眠不足は危ないんだ。毎日、0時には寝るようにしているけど、最近、起床時間が6時だから微妙に睡眠不足気味なんだ。僕のベストな睡眠時間は7時間程度だな。ブログを書いてたりするとこれ以上、睡眠時間を長くするのは無理かも知んない。


睡眠負債の対策方法なんてのは下記なんだって。

睡眠負債のリスクがあるとわかったら、どうすれば良いのでしょうか?その方法は、言ってみれば単純です。「これまでより長く寝る」ようにすればよいのです。
ただし専門家によると、「週末の寝だめ」に頼ろうとすると生活リズムが乱れ、平日の睡眠に支障が出てかえって負債を増やしてしまうリスクが高いのだそうです。

お勧めするのは、平日の睡眠時間をいまよりちょっとだけ多めにし、週末も同じ時間をキープすることです。1日に必要とされる睡眠時間は年齢によって変わりますが、20~50代の働き盛りの世代であれば、1日に7~8時間程度とされています。いまの自分の生活を振り返り、睡眠が6時間以下であれば、少しでも延ばせるように暮らしのスケジュールを見直してみたほうが良いかもしれません。

「早めに寝床に着いたとしても、なかなか眠れない」というお悩みをお持ちの方もいるかもしれません。そんな方の対策として番組では、「ベッドでのスマホは厳禁」「上を向いて歩こう(午前中の太陽光を視野に入れよう)」という2つを「眠りの極意」として紹介しました。

放送した内容・リスクチェック結果|睡眠負債が危ない|NHKスペシャル


あとは昼寝はオススメだな。一番効果的な昼寝は10分間なんだって。

専門誌『Sleep』で発表された研究によると、「ベストな昼寝時間は10分」であることが提唱されました。

豪フリンダース大学(Flinders University)の研究チームは、「夜の睡眠時間は十分に取っているものの、普段昼寝をしていない」という24名の若者を対象に実験。昼寝なし、昼寝時間5分、10分、20分、30分の5パターンで、昼寝後3時間(180分)の効果を計測しました。

  • 昼寝時間5分:「昼寝なし」と比べて、ほとんど効果は認められなかった。
  • 昼寝時間10分:眠気や疲労、やる気、認知パフォーマンスなどのあらゆる面で著しい改善がみられた。昼寝を終えてから155分間も効果が持続したケースもある。
  • 昼寝時間20分:起床後35分ごろから改善がみられるようになり、125分後くらいまでその効果が持続。
  • 昼寝時間30分:起床後すぐに覚醒障害や睡眠慣性がしばらく続いた。その後、昼寝による改善は155分間持続。


効果を最大化させるなら「昼寝時間は10分がベスト」という研究結果 | ライフハッカー[日本版]


オフィスで寝るのは恥ずかしいかもしれないけど、あれは午後の作業を能率的にするためのベストな方法なんだ。日頃、いつも眠いとか疲れている人は睡眠負債を抱えている可能性が高いですな。昼食後の10分間の昼寝はオススメでございます。

プライバシーポリシー免責事項