嫌な考えを止めるには？

あるよなー！と思いつつ上記のエントリーを読んだ。
自分も以前の職場で鬱で倒れて辞めた後、認知行動療法で考えの歪みを整理して治した。

似たような認知パターンがあるのかもしれない。自分が鬱真っ盛りの時はベランダでタバコを一箱単位で吸いながら（この頃は一日四箱とか吸っていた）、以前、出会った嫌な出来事を考え続けていた。嫌な考えなら止めれば良いと分かりつつも考える事を止めることが出来ないのである。
ぐるぐる思考と紹介されているけど、まさにその通りで同じことを何時間も何時間も繰り返し考えるのである。

こういった状態に陥ったときは考えのフォーカスを外すしかない。認知行動療法なんかではこういった時にコラム法を行って、思っていることや自動思考を書き出して認知のゆがみを補足するといった方法を取る。
実際にこの方法は有効である。考えている事を書き出す事によって、自分の考えを客観視できるのである。くだらないと思わずに実際に実行する事が必要です。

ただ、僕が思った事は言葉だけで考えても気分は変わらないということである。認知行動療法は認知のゆがみは直してくれるかもしれないけど、ぐるぐる思考に陥っている時の気分の悪さは良くしてくれない。

改善策というか自分が気付いたことは、そうなった時は無理矢理にでも行動を起こすことが必要だということだ。
気分が悪いから家から出ないとか、そんな事をすると何時迄も気分が悪いままである。鬱持ちの人は兎も角行動を回避する傾向があるけど、気分に引き摺られて行動を変えない事は場合によっちゃ自殺行為です。考えがループになって嫌な気分を更に加速させる。希死念慮が出てくるのはこういう時です。

なので、行動する。無理矢理にでも家をでる。考えに引っ張られてベットで鬱々と考えていても絶対に良くならない。
歩く、本を読む、絵を描く。そういった行動を起こすことが考えのループを断ち切ります。

鬱や嫌な考えで悩んでいる人は、認知行動療法は有効なので試してみても良いでしょう。自分がやった記録の付け方は下記のエントリです。

iPhoneを使って悩み事を退治するなど。認知行動療法の普段の使い方。 - 超メモ帳（Web式）

ただ、注意したい点は、鬱を発症して急性期の人は無理をしたら駄目だということです。急性期の時は何をしてもマイナス思考に結びつきます。よく休んで、エネルギーがある程度溜まってきてからじゃないと行動は出来ないはずです。
鬱の人は生真面目な人が多いので、急性期に無理に行動しようとして更に落ち込みを加速させる気がします。

うつ病｜5.うつ病の発症から回復までの流れ｜うつ病ABC｜うつ病について｜こころの健康情報局すまいるナビゲーター[すまいるナビ]

医者と相談して回復期に入ったとおもったら行動を始めればいいです。
しばらくは何もせずだらだらしてるように感じて、周りの目が気になるかもしれませんが、鬱を治すにはエネルギーをチャージするのは必要な期間です。必要な時間だと理解して無理はしないようにしましょう。

まとめ。
嫌な思考に囚われた時は、行動を起こして考えを断ち切りましょう。認知行動療法などで思考の歪みを把握するのは有効な方法です。急性期は無理をせず休みましょう。ある程度、やる気が戻ってきてから思考のコントロール方法を身につけましょう。