超メモ帳(Web式)@復活

小説書いたり、絵を描いたり、プログラムやったりするブログ。統失プログラマ。


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不安を感じた時のリラックス法をまとめておく。

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不安を感じた時のリラックス法をまとめておく。

ここ最近のメンタルの調子。


ここ最近、嫁さんが調子悪いのだけど、僕もわりかしプレッシャーを感じてストレス溜め込んでるなーと思う事が多々。まー、僕のとりえといえば心身が鈍感で頑丈なことぐらいなので、なんとか嫁さんの負担を吸収して自分の中で解消して、それでクッションになってやれればよいなー。


現状としては嫁さんをあんまり心配し過ぎるよりは、自分が潰れないようにうまくコントロールしながらちゃんとサポートしてやれるようにした方が良いだろうな。僕も何かの助けになれればよいなと思って、認知行動療法とかマインドフルネス瞑想とかを調べて一緒にやってみて試したりしてるけど、メンタルの不調も緊急時にはちゃんと医師の診断にしたがって治療を受けた方が確実だ。


以前、認知行動療法を手軽に実施することができるアプリとしてAwarefyを使い始めたことを記事にした。


www.ituki-yu2.net


Awarefyを使って、何か不味いことが起きるたびに感情メモを付けたりと、しっかりと使ってみているのだけど、使い始めてそろそろ3週間ぐらい経つ。自分の感情メモのデータも貯まってきた。Awarefyでは週間でレポートが送られてくるのだけど、そちらを確認すると僕は色んなことに不安を感じていることが多いようである。


今回のブログ記事では、人が不安に感じたときにどのような対処を取れば良いのかその対応法などを書いていこうと思う。

不安はけっして悪いだけの存在ではない。


世間一般の認識では、不安というのは無ければ無い方が良いと思われがちだと思うが、けっして悪いだけの存在ではないのである。人間は元々サバンナで暮らしてきた動物であるが、サバンナでは色々な危険と隣り合わせの暮らしだった。そんな中で、周りの様子をうかがって猛獣の気配などを感じ取ると、不安の感情を引き起こして筋肉を緊張させるようにする。人間という種は、それほど強い武器を持った生き物ではなかったので、デフォルトで不安を感じやすい精神構造に生まれついてる様だ。


不安を感じている状態の人体というのは、すぐ戦ったり逃げたりできるような臨戦態勢が出来ている。注意力を敏感にして、筋肉をこわばらせることで集中して行動に移せるように準備している状態だ。人間は多少の不安を感じている方が集中力や作業効率が高まるという実験結果もあるらしい。


だけれども、現代社会というのはサバンナと違い、不安を感じたからといってすぐに戦ったり逃げたり出来るような状況というのは少ない。解消できない不安を長期間に渡って感じ続けると、心身に不具合を起こして病気になってしまうこともある。現代社会においては適時、不安を解きほぐしてやる必要があるだろう。

不安を解消するための方法二つ。


強い不安を感じているときは人体は緊張している。この状態がすぐに解消されるのなら良いけど、緊張状態が長く続くときはそれを解きほぐしてやる必要がある。今回はリラックスするための呼吸法と筋弛緩法を紹介しておこう。

リラックスするための呼吸法。


人間は自分の体に対してもコントロールすることができる領域というのはそんなに多くない。不安を感じているから考え方を変えようと思っても、自分の意思では考えていることを止めることは出来ないのである。


その中でも人間が体の生理反応でコントロールすることができる行動がある。人間は不安を感じている時に呼吸が浅くなる。呼吸を深く、ゆっくりとすることで、緊張していた気分を鎮めることも出来る。


不安を感じやすい人というのは生まれつき呼吸が浅いという話もある。ストップウォッチを用意して1分間で何回呼吸をしているかカウントしてみよう。普通は10回から12回ぐらいである。それ以上だと呼吸が浅くて早いようだ。


緊張を感じているときは呼吸が浅くなっている。その時は次の呼吸法を試してみると良いだろう。

  1. 腹式呼吸で4秒で鼻からゆっくり息を吸う(へこんだお腹がでる)。
  2. 4秒息を止める(我慢は禁物、自分のペースに合わせてやりましょう)。
  3. 8秒かけて鼻からゆっくり息を吐く(息を吸うよりも倍時間をかける→お腹がへこむ)。
  4. これを1日5分やるだけで、心が安定してきます。

ストレスをためない最も強力なリラックス…呼吸法 | 八幡市役所

筋弛緩法で不安に対処する。


緊張しているときは体がこわばってしまいます。このこわばりを解きほぐすことで不安に対処する筋弛緩法という方法もあります。


kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp

筋弛緩法(漸進性筋弛緩法)は、約100年前にアメリカの精神科医エドモンド・ジェイコブソンが開発した方法です。
体の各部位の筋肉を10秒間緊張させた後、ストンと一気にゆるめることを繰り返して、体の緊張をほぐします。


詳しくはリンク先を参照してください。体の筋肉に一度力を入れて脱力させるというやり方である。人間の体というのは一度緊張させたあとならリラックスしやすいという法則を利用したリラクゼーション法である。不安に対処する方法として身に付けておくと良いかも。

まとめ


簡単に不安を感じた時のリラクゼーションの方法をまとめてみた。しかしながら、不安を感じることというのは人生の中で解決しないといけないタスクである可能性も高い。人生というのは不安を乗り越えてはじめて成長するということもあったりする。だが、あまりにも強い不安に晒されてしまってメンタルヘルスに障害を残してしまうと、その後の人生もうまくいかなくなってしまう。


時には、不安を乗り越えて立ち向かわねばならぬ人生の課題もあったりするだろう。そういう不安も乗り越えてこそ充実した人生が訪れる。しかし、不安が強いのならばその対策法があるので、そちらを参考にしつつ乗り越えよう。

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