認知行動療法の考え方と実践について説明する。
認知行動療法とはなにか？
今日は母親の２回めのワクチン接種のために、仕事は有給を取っていた。特に何かしら書くべきことがある訳でもないし、以前約束していた認知行動療法の説明回でも行ってしまうとしよう。
認知行動療法とは、辞書的な意味では以下のような感じである。
行動科学的原理の応用により，生活の困難につながるふるまいや受け止め方，感情や衝動のコントロールに一貫した変容をもたらすことをめざす臨床心理学的技術の体系。「人のふるまいや受け止め方が環境とのやりとりの中で変容していくメカニズム」の発動を支援する心理的ツールの集積である。
僕的な解釈だけど、人間の思考パターンというのはその人特有の癖があったりするのですね。僕らが日常生活を送っている中でも、毎日何かしら決まったことをやらないと気が済まないことがあったりする。例えば、僕は毎日朝の通勤時間に決まったコンビニでパンを買って食べないと気がすまない。こんな感じで、人間の考え方というものは習慣によって思考のパターンも一人ひとり決まった形があるわけですよ。
この思考のパターンで色んな日常生活で起きる出来事を無事解決できているのなら問題ないのだが、たまに思考パターンが現実と不適応を起こすようなパターンがインストールされていて、生きるのが辛い人達がいる。
そういうときに、認知行動療法を使えば思考のパターンを生きやすい考え方に組み替えてあげることで、日常生活の生き辛さなどを解消することができるのである。認知行動療法では、思考が歪んでしまって現実世界と適応しにくくなっているときにその混雑を整理してあげるようなツールを色々と開発しているのである。
認知行動療法をどのように使うか？
認知行動療法で一番使いやすくてメジャーなツールは「コラム法」であるかと思う。これは、なにか生活の中で嫌になってしまう出来事や頭の中で囚われが発生していると思ったときに、まずノートに書き出してしまう。そして、その出来事に対する自分の感情が何点なのかを数値で書き出してしまう。そして、その自分が感じている感覚や感情に対して、論理的に反論を試みるのである。
これは臨床の現場でもよく使われる方法らしくて、以下のような記事もあった。
認知行動療法ではよく引用される理論で、認知の歪みの１０パターンというのがあるんだけど、これも知っていれば自分の囚われに気が付きやすくなるので、自分の思考の道具箱の中に入れておきたい所である。こいつをプリントアウトするなり、スマホのノートにコピペするなりしておいて、何か悩んでいるときに眺め直すのでも意味があるだろう。
- 全か無か思考
- 一般化のしすぎ
- 心のフィルター
- マイナス化思考(プラスの否定)
- 結論への飛躍
- 心の読みすぎ(読心術)
- 先読みの誤り
- 拡大解釈(破滅化)と過小評価
- 感情的決め付け
- すべき思考
- レッテル貼り
- 個人化(責任転嫁)
実際まぁ、コラム法を実践しようと思うのならば最初のうちは専門家に読んでもらって、気持ちに反論している文章まで認知の歪みを起こしてないのか？とかは見てもらったほうが良いだろうと思われる。というか、普通の人の生活習慣の中に自分の気持ちを書き出して、それにちゃんと論理的に反論を試みるというのは難しい。
最近、自分が使い始めた認知行動療法を使ってメンタルヘルスの改善を図ることができるアプリに「Awarefy」がある。
こちらのアプリの感情メモは、認知行動療法のコラム法をお手軽にできるようにしている。反論の部分はやるようには書かれてないけど、自分の気持を一旦文字に書き出して、それを読み返しながら考えるだけでも考え方の癖に気がついたりはするだろう。
まとめ
あとはマインドフルネス瞑想も最近の認知行動療法ではツールとして使われているようだ。僕も、最近マインドフルネス瞑想を実践してみて、身体の感覚にフォーカスしてみることで、悩んでいるときにみぞおちのあたりに塊のような存在を感じることが分かってきた。悩んでるときの身体的な感覚にフォーカスをあてることで、自分がどういうときに困るのかという気持ちを検出したりとか、その気持ちを受け流すやり方を訓練することができる。こういうマインドフルネス瞑想を取り入れた認知行動療法をACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー)というようである。
認知行動療法は、実際に自分で理論を学んでみて、こういう考え方をするのが合理的で生きやすいのかと気づきを感じることが、悩みの改善に繋がるようである。自分の思考の癖を客観的に理解できると、どういう風な考え方をしたら生きやすいかも分かるようになってくる。
認知行動療法は、実践をするには根気がいる部分もあるけど、僕もやってみて効果を感じた方法なので生活に生きづらさを感じている人は、ぜひ調べて試してみてほしい。簡単に始めようと思うのならば、上述したAwarefyを使って、悩み事が発生したときには愚痴でもツイートするぐらいの感覚で感情メモを作るようにしてほしい。後から読み返してみたりして思考の癖に気がつくこともあるかもしれない。
追記 2021/07/29 15:39:21
読書猿さんのブログで認知行動療法のブックリストを見つけた。入門書から専門的な本まで網羅されてると思うので、この中から本を選んでみて読んでみるのもよいかも。
