最近は認知行動療法強化週間であるね。
例のごとく調子が悪い。まぁ、いつものことであるがまったく過去から学んでねーなという感じ。どうも何かネガティブなアクシデントがある場合は1日から2日ぐらいはネガティブな気分が続くようである。
不安な気持ちに関してこれが何か原因を考えたところで意味がないのである。人間の感情というのはネガティブな気分になると頭の中で最悪のシミュレーションを繰り返して、できるだけ危険な状況を回避するように進化してきたもんだ。不安な感情に理由はない。人間の脳自体がそんな風に進化しちゃってるので、脳が不安で興奮してる時はいくら理性で感情を説き伏せようとしてもムダ。自然と気分が治るまでは下手に触れないようにして自然回復に任せるのが一番いい。
ここんところの僕のブログは、認知行動療法強化週間であるので認知行動療法で不安な気持ちをどうするかーとか、認知行動療法でモチベーションを高めるにはどうするのかーということばかりを考えて書いている。
前述したが、人間の不安な感情などというのはいくら理性で抑え込もうとしても制御不能なものである。こりゃ、「シロクマ効果」ってやつで説明されてる人間の心理特性である。
ある被験者たちに対して「今日1日はシロクマのことを考えないでください」と命令してその後いくつかの質問紙での検査をすると、シロクマを考えないように命令した群の方がシロクマについて言及することが多かったという。同様に不安な出来事について考えまい考えまいと頑張ってしまうと、かえってその出来事を何度も想起してしまって辛くなってしまう現象が発生する。
人間の感情というのは基本的にコントロール不能なもんなんだよ。こりゃ、直感に反する事柄なので意識しにくいかもしれないけど、たとえば「今から10秒で楽しい気分になってください」と命令されて意思の力だけで楽しい気分を引っ張り出すことができる？ 感情というのは自分の意思でコントロールできるようなものではないのである。悲しみとか悲嘆に暮れている状態から根性だけで平常の状態に戻すというのも無理だ。
じゃー、認知行動療法では悲しい気分で落ち込んでるような人にどんなアドバイスができるのかというと、落ち込んで悲しい気分で部屋に閉じこもってるのなら「ドアを開けて外に出て、深呼吸を何度かしてそこら辺を散歩でもしてきてください」みたいな感じ。
人間の感情というのは、発生した出来事であるとか環境とか持っている信念の相互作用で形作られるものなので、悲しい感情を引き起こしている要因のバランスを崩してやればいい。何かバイアスでこり固まった信念が原因でトラブルを起こしているのであれば、その固定観念を現実に則した合理的な考え方に変えてやればいいし、落ち込んで家の中で閉じこもって暗い雰囲気の中で沈み込んでるのなら新鮮な空気と明るい光の環境に変えることで現状の感じ方を変えてやればいい。
こりゃ、認知行動療法の理論というよりは僕の経験則からの判断であるけど、心理的に落ち込んでる時のコーピングテクニックとしては、頭でごちゃごちゃと理屈をこねるようなアプローチをするよりはサウナに行ったりとか運動をしたりみたいな身体的なアプローチが有効である。深呼吸というのもバカにできない。交感神経が興奮し始めると呼吸が浅くなるので、意識的に深呼吸をすることで副交感神経のモードに切り替わり本当に気分が変わるので試して欲しい。
色々と頭で理屈をこねることが習慣になってしまってる人というのは、論理でもって感情を説き伏せて安心を得ようなどと考えてしまうことが多い。これは僕も同様で、僕は極度のメモ魔なので不安なことがあったりなどするとひたすら文字を書きまくって頭の中で理屈を捏ね回してることが多い。繰り返し起こってるようなおんなじようなトラブルに関しては、思考では堂々巡りを繰り返すだけでいくら考えても無駄無駄無駄！ ということが多いんだよね。
こういう思考がループした状態では、いくら考えたところで不愉快な気分を膨らませるだけである。これが一定度数を超えちゃうとうつ病になったりとかメンタルヘルス系の問題を拗らせちゃう原因になる。真面目な人であればあるほど、問題に対してちゃんと正しい答えを見つけようとしてループにハマりがちである。
気鬱などの気分の問題を解決するためには、モヤモヤと同じことを考え続けてる自分の思考をメタ認知できると解決に近づくね。
何か人が悩み事で考え込んでる時というのは、思考もその悩みと一体化してしまってその問題は解決不可能な気分になってしまうことが多い。頭の中では同じフレーズを何度も繰り返したりとか同じ場面を何度も考えてしまい、自分の思考で不安な感情をどんどん強化してしまう。そのフレームにハマっちゃった状態を抜け出さないとならないのである。
ACTのやり方であれば、その繰り返すフレーズに音楽の節をつけて深刻さをなくしたりとかする「脱フュージョン」であるとか、不安な感情に居場所を与えてやる「アクセプタンス」みたいなテクニックを使う。しかし、僕とおんなじような正しいやり方にこだわっちゃう人はそれもまたループにハマっちゃう原因になるだろう。
要するにまぁ、自分がおんなじループにハマってるなということに気がつければいいのだよ。僕はこれに関してはマインドフルネス瞑想が非常に有効だなと感じてる。あれはちゃんと練習すると自分の思考を客観視できるメタ認知が鍛えられる。自分の現状というのをしっかりと認識した上で、条件を変えてやることで気分も変わっていくことが多い。
