僕のマインドフルネス瞑想のやり方について現状の整理。
なんか今週に入って調子が微妙に悪いのであるな。状態が最悪という感じではないけど、一つの嫌なことをぐるぐると考えたりしてメンタルの調子が良くない感じ。ひとまず、７時間睡眠のルーチンをしっかりと守ることにより精神状態を安定させて、今の難局を乗り切りたい所である。
僕は、この病気を患ってからメンタルの調子を崩しやすく、それをカバーするために色々とメンタルヘルスのスキルを色々と勉強している。認知行動療法のアクセプタンス＆コミットメントセラピー(ACT)だったり、マインドフルネス瞑想だったりだ。それらのメンタルケアの練習が功を奏してるのかわからないけど、極端にマイナスの精神状態に陥ることは少なくなっている。
今回のエントリーではマインドフルネス瞑想で最近感じていることなどを書いてみようかなと思う。マインドフルネス瞑想はちゃんと習慣化したのならば、しっかりとメンタルの安定に効果を発揮するのであるが、なかなかに独学でやるには難しい方法である。そこんところで僕がどんなふうに練習してきたかとかのリソースの紹介とか、陥りがちな問題点などを軽く述べさせてもらおうかと思う。
とりあえずまぁ、マインドフルネス瞑想を習慣化するにはどうしたらよいか？などの事柄から述べて参ろうかと思う。
マインドフルネス瞑想に関しては、始めるにあたって特に必要な道具などはない。ものすごく単純化したことを言うのならば、1日に１０分程度でも呼吸に意識を向けるようにして座っていればOKなのである。しかし、実際に何も瞑想の経験がない人がそれをやってみると分かると思うが、何もせずに１０分間も座り続けることというのは過剰な情報に慣れた現代人には非常に苦痛なのである。頭の中に何かしら別の思考が発生したらそれに気がついて呼吸に意識を戻すというのがマインドフルネス瞑想の全てなのであるが、そのメタ感覚の感覚を身につけるまでが第一関門であろう。
最初のうちは音声ガイドを使って、どんな風に意識をコントロールするかガイドしてもらった方がよろしいです。僕は初めのうちはAwarefyというアプリの音声ガイドを使って練習していた。しかし、Awarefyのガイドというのは５分１０分程度の短いガイドしかなく、もうちょっと時間を掛けないと意識を集中させることができないので、今は吉田昌生氏のYoutubeの動画をダウンロードして使うようにしている。
他にも色々と瞑想系のアプリを試してみたが、この吉田氏の動画で過不足ないって感じ。メディトピアというアプリに課金してみたこともあったけど、あれはなんかいらん味づけの音声ガイドが多すぎてかえって瞑想に集中することができなかった。ある程度、呼吸に集中する感覚が身に付いたのならば音声ガイドは不要じゃないかと思う。適当にタイマーをセットして、椅子に座って呼吸に意識を集中させたら瞑想状態に入ることができると思う。
瞑想に関しては、理想としては1日４０分ぐらいはやるのが良いとGoogle検索で見つけたサイトで述べられていた。個人的な感覚としては、1日の瞑想の長さよりも毎日のルーチンとして瞑想をしっかりと習慣化できるかということが重要であるかと思う。ただ、最初のうちは5分の瞑想で意識を集中させるのは難しいので、ある程度、長い時間座ってられるようにトレーニングする必要はあるかと思われる。
瞑想をやっていて問題になると思うのが、瞑想をやってると眠ってしまう問題である。僕も、今現在その現象に悩まされてるのであるが、瞑想をしているうちに寝てしまうことがよくある。これは、そもそも睡眠リズムが整ってなかったり、食事後すぐに瞑想をすることで発生してしまう問題であるらしい。対応策としては、目を開けて瞑想をするとか歩行瞑想や食べる瞑想をやることがおすすめであるらしい。
目を開けて瞑想をすることに関しては、仏像なんかをみてもらってもわかると思うけど、ブッダが半分目を開いて瞑想をしている像があったりする。僧侶たちも目を瞑って瞑想をすると寝ることが多いので、半眼と呼ばれるように半分だけ目を瞑って瞑想をするらしい。僕もこれで瞑想をするけど、どこか床の一点などを注視して周りに視線を動かさないようにする。できれば瞬きもあんまりしないようにする。これでやると眠ること自体は少なくなる。まぁ、半眼でやってても意識が飛ぶことはよくある。
歩行瞑想に関しても、どうしても瞑想をやると眠ってしまうという人にはおすすめである。
歩きながら、体の感覚や足の裏の感覚、周りの風景に意識を集中させてする瞑想である。ADHDを持ってるような人がこちらの歩行瞑想で症状が改善されたという話も聞いたことがある。僕は会社と車の行き帰りの時に足の裏に感覚を向けながら歩くようにしている。慣れてくると普段の歩行の時にも瞑想できるようになるテクニックである。
僕も、最近瞑想をしていると数秒で意識が落ちてしまうような感覚で困っている。音声ガイドを流しながら瞑想をやってるのだけど、すぐに気がつくのだけど眠って夢を見ているような状態に数秒で陥る状態で悩まされているのである。どうにもこんな瞑想の悩みなんぞを相談できるような師匠もいないことであるし、ちょっと図書館で瞑想関係の資料を調べてどういう風な対策法があるか調べてみようかと思う。僕もまだ修行中である。
