マインドフルネス瞑想でグルグル思考に対抗する方法を調べてる。
ひとまず、今週末は旅行に行く予定であり、平日の間から少しずつ旅行の準備を開始しないとならない。ブログの下書きなどもストックを作っておくことを考えている。
旅行期間中に旅先でMacBookを使って移動中にブログを書いたりするのは楽しいけども、やはり旅行をしている時は余計なプレッシャーを感じずに過ごしたいという気持ちが強い。今回は文化の日の3連休を利用して旅をする予定であるけど、その間にはブログを3つとニュースレターを1つ準備せねばならぬので、今週いっぱいは夜も暇がなさそうな感じである。
まぁ、文章を途中まで書いておき、新幹線や飛行機などの移動中でまとめてしまえば良いだけかなと思う。1日2個も3個もブログのストックを作るのはやはりかなり消耗するので、平日の隙間時間に色々とアイディアを書き溜めておき、それを膨らませるような形で投稿する内容まで膨らませていこう。
緊急時のブログストックとかも考えておかねばならんよなとは常々思う。僕はいつも夜の20時ごろからブログを2000字だけ書くというルーチンで毎日更新は維持してるけど、いつ夜に予定が入ったりとか急病になったりみたいな可能性は排除できない。毎日リアルタイムで日々更新し続けるのもなかなかルーチンを守り続けるのはしんどいことであるよなと思う。また、毎日一時間も時間を費やし続けるのも時間を使いすぎのような気がしてならぬ。時短したりとか、もっと楽で安全なブログ運営の方法を考えねばならんだろうなーと思う。
最近は微妙な体調であり、そこまで極端なグルグル思考は発生しないのだが細かな嫌なイメージが発生して、それに押し切られて徐々に微妙に感情を消耗していくという現象がよく発生する。
なんか、瞑想を練習して、グルグル思考を観察するメタ認知の能力は手に入れたけども、その感情にとらわれずに受け流す能力に関してはまだまだ鍛えないとならない。いつも会社のオフィスで嫌な感じの妄想を発生させてしまい、それが原因で気分を害してダメージを喰らってることが多いのだけど、マインドフルネス瞑想の書籍なんかを読んでるとそこんところのイメージについてはコントロール可能らしいのである。
マインドフルネス瞑想の種類の中に、「ラベリング瞑想」という方法があるのだけど、感情が浮かんできたらそれに「怒り」「嫉妬」のようなラベリングだけをして、放置をしてたらその感情が流れていくという説明がされている。僕はそれを読んでみて実際に自分の感情にもラベリングを行い、消えるのを待ってたりするのだけど全然コントロールをできない。
マインドフルネス瞑想のさまざまな技法というのは、体得するものでありその感覚までは言語化不能というものが多くあり、得られた知識を自分の瞑想技法に組み込んでみてはじめて感覚がわかるという技術がたくさんある。今回はこんなマインドフルネス瞑想を毎日訓練してるけどグルグル思考をコントロールできない時はどうしたらいいのかググってみると、次のような情報が得られた。
ここで紹介されてる「体観」という方法は、瞑想をしている途中で嫌な出来事のイメージが浮かんできて感情が乱れた時に、その感情から呼吸に意識を戻すための技法であり、こちらのnoteではうまく言語化されている。読んでみて「あぁ、あの感覚を使うのか」と理解することができた。
瞑想の技法の中にはグルグル思考をコントロールする技が色々とあり、そういう技術を使いつつも落ち着いた実感を保つセンスを磨いていくのが、瞑想でやる修行である。
グルグル思考を抑える技については僕も昔から色々と研究しており、アクセプタンス&コミットメントセラピー（ACT）の中の「脱フュージョン」であるとか「拡張」のテクニックについても、思考の中でグルグルしている時に感情を受け入れたりして悪影響を減らす方法である。
脱フュージョンに関しては、頭の中で繰り返されてる言葉やイメージをコントロールすることで感情に及ぼす影響を中和しちゃうようなやり方である。拡張は、とあるイメージが浮かんだ時にその感情が体に及ぼしてる影響をメタ認知で観察して、そちらに息を吹き込んだりして感情に居場所を与えてやるやり方だ。この辺りのACTの技法については「幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない」というセルフヘルプ本を読んでもらうといいかもしれない。
瞑想だけではなくすべての技術に共通することであるけど、技術は学んだら実践で使ってみて体に馴染ませてやらないと効果を発揮しないんだよね。今回僕は「体観」という知識を得たであるけど、実際にグルグル思考に悩まされてる時にこの知識を思い出して自然と使えるようになるまでは技術を磨かねばならない。僕はこういう時は「千の言葉も万の書物も川を渡る船にはならぬ」という言葉を思い出す。禅の言葉であるらしいのだが、初出は知らない。しかしまぁ、技術の本質を表した言葉であるなと思う。
