コーピングリストの効果的な活用法
今日は上司が休みなので、ダラダラとGithub actionのjobを回しつつ先週の週報などを書いていた。こちらの週報は自分のプライベートな記録やら仕事でやってきたことをScrapboxで週末に整理するようにしてるのだけど、今週は調子が悪かったので今日やった。
確認してみると、先週の水曜日ぐらいからズルズルと調子が悪くなってきたようである。特に週末あたりとかに書いたブログは認知の歪みが顕著であり、けっこーメンタルやられてんなーと観測してる。
メンタルがやられてる時にブログやメモでズルズルと自己憐憫な文章を書いてるのを後から読むと「うわぁ・・・」となる。この文章を書いてるのは僕本人であるが、自己憐憫のエゴの臭みというのは自分のものでも耐え難いものがあるよね。
や、これどうだろうとはちょっと思うな。あんま潔癖に強い自分ばかりを追い求めていると、いざメンタルを調子崩した時にポッキリ折れてしまう。ネガティブな感情が頭の中にあるなと思った時でも、それを無理矢理自分から追い出そうとするとますます大きくなって手がつけられられなくなるよね。この手のネガティブ感情については、危なくならないように安全なところで、きっちりと毒を吐き切って、残骸を地層処理でもしてやることが肝心である。
仕事の人間関係がクソであるとかそういうのはまぁ、どうでもいいのである。どうでもは良くないが、こういうのは基本的に諸行無常であると思ってる。仕事の人間関係というのはどうせ職場を辞めてしまえば切れてしまう関係であるし、パワハラ上司であろうが離職をしてしまえば完璧に他人である。それよりはどこか別のコミュニティで快く一生付き合える関係を重視した方がいい。
そういう、一時的な関係でしかないことに恨みを募らせて怒りを溜めて、自分の神経を怒りで焼いてしまうのは、人間的ではあるけど楽じゃない生き方だよねと思う。ここんところの感情をコントロールする術というのをなんとか身につけたいと思うのだけど、怒りに関していえば、すぐさま怒った時に反応して行動するのではなく感情と距離を置くようにするのが重要だ。
身体的なところからリラックスさせる方法とかは意外なほど有効であり、感情が昂ってる時に深呼吸をしたりするのはすごく感情と距離を置くのに使える。深呼吸のやり方としては、最初に口から体の中の空気をゆっくりと吐き出して、鼻から4秒空気を吸う、そして肺に７秒息を止める。そして、8秒かけてゆっくりと口から細く息を吐く。これを５〜６回ばかしゆっくりとやると緊急時でパニックしていた気分が静まってくる。
あとは筋弛緩法とかのリラクゼーションスキルがあるけど、こちらについてはリンクを貼るだけに留めよう。
https://www.nivr.jeed.go.jp/center/report/h3iskd000000257r-att/rirakusiryou7-2.pdf
この手のコーピングスキルについては、リストアップしてお守りがわりに持ってるといざという時に役立つ。僕はコーピングリストについてはAwarefyというメンタルケアのアプリで管理をしてるのだけど、ストレスが溜まって神経焼き付き状態に落ち込んでる時にコーピングリストを眺めるだけで「自分にはこれだけの方法があるのだ」と気がつくだけでも気が楽になる。
例えば、僕のコーピングリストには次のようなストレスコーピングの方法がある。イライラした時にはこんなことをしたりする。
- Awarefyで感情メモを書く
- ツボ療法をやる
- 仏教の本を読む
- トイレに逃げてスマホを見る
- Googleフォトで写真を見る
- 怒りの感情を認める
- Spotifyで歌詞を見ながら音楽を聴く
- とりあえず外に出て景色を見る
- カフェに出かける
- スタバのドライブスルーで軽食とコーヒーを買う
- 思いつくことをダラダラとScrapboxに書く
- 深呼吸をする
- ChatGPTに相談をする
僕が困った時には、これらの中から一つを選んで試してみる。それで気分が変われば良いし、変わらなくても具体的な次のアイディアが浮かんだりとかしやすい。
こういうコーピングリストに載せるコーピングのアイディアだけど、すぐにできてお金が掛からない方法だと好ましい。それと、アルコールとかニコチンとか依存性がある物質に頼るコーピングについてはやらない方がいい。
ストレスが溜まった時にどこかに旅に出たりとか、仲間を集めて飲み会をやったりするようなことをやればスッキリするかもしれないけど、そのコーピングをするために多額のお金が必要になるし、時間もリソースも必要になる。あくまでもコーピングリストに載せるアイディアとしては、無料ですぐその場でできて気分を変えられるコーピングに絞った方がいい。
それと、アルコールやタバコに頼ってコーピングをする方法については、確かに一時的に効果はあるのだが依存症になると逆にそれがストレスの元になる。僕はかつてはかなりの強度のヘビースモーカーであったのだが、禁煙外来ですっぱり辞めた。タバコを辞めてみてわかったことであるが、ニコチン依存症はニコチンを摂取して気分良くなってるぐらいの時が普通の人の正常の状態であり、それ以外の時間はニコチン不足で常にイライラさせられてる状態だ。ニコチン切れでイライラしてる状態がタバコを摂取することで健常者の普通の状態に戻ってるだけだ。因果が逆である。いずれにせよ、今日日、わざわざ体に良くもなく金も無駄にする嗜好品に依存する必要もない。
自分なりのコーピングリストというのは、本当に物理的に有効なお守りとして使える。どんなことがあろうとも自分が安心できる心理的なスペースを持つということが、心を強く保つための方法であると気が付かされる。まぁ、皆さんも自分なりのコーピングリストを書き出してみるといいですよ。重要なのは緊急時に思い出して使ったり、時々見返してみて自分にとって有効な方法を書き足したり、効果がなくなったものは取り除いて自分のためのリストにすること。このやり方はいいです。
