瞑想初心者のための私的な入門ガイド。
今日は読者の方からのリクエストがあったので瞑想についてでも書いてみようかと思う。僕はメンタル不調を自分でコントロールするセルフケアのためにマインドフルネス瞑想を習慣化してるのだけど、2年ぐらいは継続して毎日瞑想することができてるので、そのあたりのコツなどを伝授できればと思うところである。
どうにも僕はASD傾向が強いためなのかよく分からないのであるが、いったんこれを習慣化するとマイルールを決めてしまうと実際に習慣にしてしまうのが得意である。どうにもこれは自分の特性であると思うから他の人が真似するのは難しいかと思うけど、楽にマインドフルネス瞑想を習慣化するコツのようなものは掴んでると思うので、そこんところを自分でも振り返れるようにメモを残そうかな。
ちなみに僕が瞑想をするタイミングであるが、朝起きて会社に行く準備を行なったあと8時ごろに車の運転席に座って瞑想をしている。一般的に瞑想をやるための姿勢としては、坐禅用のクッションを用意してちゃんと結跏趺坐をしながら姿勢を正した方がいいと言われているけど、僕は別に椅子に座って背筋をしゃんとさせながら瞑想をやるので十分であると思う。この時注意するのは、背もたれにもたれかからず骨盤を立てて背中から頭を一直線にすることである。寝そべりながら瞑想をやるのに関しては寝てしまうのでオススメできない。
僕はこういうマインドフルネスをやる時の姿勢などについては吉田昌生氏の「マインドフルネス瞑想入門」にて学んだ。禅宗なんかでやる本格的な坐禅に関しては、姿勢ができてないと棒で叩かれたりする光景なんかは有名かもしれないけど、マインドフルネス瞑想でも坐禅でも姿勢って超重要なのよ。中途半端に背筋が曲がった状態だと雑念が湧きまくってたのが、姿勢をしっかりと正して背をしゃんとさせて座るだけでぴたりと雑念が止まるというのはよくある。この辺りは瞑想を独学でやってたらわかりにくいところであるので、コツを掴むまでは指導者の意見を参考にしながら意識的に姿勢に気をつけるのがいいだろう。
それと朝起きた時と夜寝る前にどちらが瞑想をするのに適した時間であるかと考えた時に、僕は朝起きてすぐにやるのが良いと思う。僕も以前、夜に瞑想をやってたことがあるけど、体が疲れてしまっており寝てしまうのである。夜にぐっすり寝るためのボディースキャン瞑想であるとか寝るための瞑想はあるけども、これらはメタ認知を鍛えるための瞑想とはまた種類が違うと思うのでこれとは別に覚めた状態でやる瞑想の時間も必要であるかな。
瞑想をやるためにネックになるのは、目を瞑って瞑想をしていると寝てしまうことがよくあるということだ。これに対しては昔ながらの禅宗の瞑想のやり方で、「半眼」にして瞑想をやるのが良いであろう。半眼というのは文字通り目を半分開いたままで瞑想を行う方法である。視野の半分は開けた状態なので眠りに落ちにくくなる。まぁ、慣れるまでは景色が気になって呼吸に意識を向けるのが難しかったり、目が乾いて気になったりするけど、慣れると眠らずに瞑想ができるようになる。
まぁ、瞑想の時に寝てしまうというのは必ずしもダメなことということでもないのよ。それは体の副交感神経が優位になってよくリラックスできているということであるので、寝てしまうから瞑想なんてできないと自分を責める必要はない。食事のすぐ後は体が消化にエネルギーを使っており集中できないので、そういう眠くなったり集中できないタイミングを避けて瞑想の時間を用意するのが良いであろう。
どれぐらいの時間の瞑想をどれだけの期間続けていればマインドフルネス瞑想の効果が出てくるかということであるけど、僕は毎日20分の瞑想を2年近く毎日続けている。瞑想をやる時間についてなのだけど、初心者は5分ぐらいの瞑想を1か月ぐらい続ければ、自分の感情に気が付きやすくなるなどの効果を実感できると思う。しかし、やはり5分程度の瞑想だと、ちょっと呼吸に意識が集中できたぐらいのタイミングで時間がきて終わってしまうということが多い。瞑想に慣れて呼吸を掴むのが上手くなった人ならば5分程度でも完全に集中できるのかもしれないけど、やはり20分ぐらいは時間を取った方がいいと思う。
雑念の対処についても書いておこうか。宗教的な訓練である坐禅では、完璧に雑念を消すのを目的として瞑想をするけど、マインドフルネス瞑想ではそこまでの徹底は必要ない。むしろ、雑念が来た時は自分の感情に気がついて呼吸に意識を戻すことのトレーニングをしてもらってると思った方がいい。雑念が来た時は「心よありがとう」と一言だけ心でつぶやいて、すぐに呼吸に意識を戻すのである。雑念がくる回数が多ければそれだけ多く心を鍛えているので、普段の生活の中でも雑念に気が付くメタ認知が鍛えられることであろう。
後は瞑想を習慣化するためにはどのようにしたら良いかということであるけど、決まった時間に決まった場所で毎日やろう。こればっかしは習慣化できるまでは意思の力が必要で、自分が瞑想により心穏やかに日々を過ごせている姿を想像してモチベーションを持たせておこう。それと1日ぐらいサボったとしても絶望はせずに、ちゃんと継続して練習を続けることを目指していこう。
僕はまぁ、こんな感じで瞑想については考えてるね。僕もまだ道半ばであるし、良い情報があればアップデートするよ。
